Autor: admin
Data: 01/09/2026
Passar várias horas sentado, trabalhar diante do computador, usar o celular por longos períodos ou realizar tarefas domésticas sem os cuidados adequados pode contribuir para dores nas costas, pescoço, ombros, punhos e mãos.
A boa notícia é que pequenas mudanças na rotina podem ajudar a reduzir a sobrecarga sobre o corpo.
A ergonomia é justamente a área que busca adaptar atividades, ambientes e equipamentos às características das pessoas, favorecendo conforto, segurança e eficiência.
Neste artigo, a Clínica Atualli apresenta dicas simples de ergonomia para o trabalho e para casa que podem ajudar a prevenir dores musculoesqueléticas e preservar a saúde da coluna.
O que é ergonomia?
Ergonomia é o conjunto de princípios utilizados para adaptar o ambiente, os equipamentos e a forma de realizar determinadas atividades às necessidades do corpo.
No trabalho, isso pode envolver desde a altura da cadeira e do monitor até a organização da mesa.
Em casa, a ergonomia também está presente em atividades aparentemente simples, como assistir televisão, utilizar o celular, cozinhar, limpar a casa ou trabalhar em home office.
O objetivo não é encontrar uma “postura perfeita” para permanecer nela durante horas, mas reduzir sobrecargas e variar as posições ao longo do dia.
Por que a ergonomia é importante para a coluna?
Quando permanecemos muito tempo na mesma posição, determinados músculos e estruturas podem ficar sob sobrecarga.
Uma estação de trabalho mal ajustada, por exemplo, pode favorecer desconforto no pescoço, ombros e região lombar.
Além da postura, outros fatores também influenciam o surgimento de dores, como:
- tempo prolongado em uma mesma posição;
- falta de atividade física;
- movimentos repetitivos;
- estresse;
- sono inadequado;
- excesso de carga;
- falta de pausas durante o trabalho.
Por isso, cuidar da ergonomia deve fazer parte de uma estratégia mais ampla de saúde.
Ergonomia no trabalho: como ajustar sua estação
1. Ajuste a altura da cadeira
Os pés devem ficar apoiados no chão ou em um apoio adequado, enquanto os joelhos permanecem em uma posição confortável.
A cadeira deve permitir que você mantenha uma posição estável e confortável durante o trabalho.
Se a cadeira tiver apoio lombar, ajuste-o para oferecer suporte à região inferior das costas.
2. Posicione o monitor corretamente
O monitor deve ficar à frente do corpo, evitando que você precise manter o pescoço constantemente virado para um dos lados.
Uma referência prática é posicionar a parte superior da tela aproximadamente na altura dos olhos, fazendo os ajustes necessários de acordo com seu conforto e características físicas.
A distância também deve permitir uma visualização confortável sem precisar aproximar excessivamente a cabeça da tela.
3. Evite trabalhar com o notebook no colo
O notebook foi desenvolvido para ser portátil, mas seu uso prolongado em uma posição inadequada pode favorecer flexão excessiva do pescoço e dos ombros.
Para quem trabalha muitas horas com notebook, uma alternativa é utilizar suporte para elevar a tela, combinado com teclado e mouse externos.
4. Mantenha teclado e mouse próximos
Evite deixar o mouse muito distante ou trabalhar com os braços constantemente estendidos.
O ideal é manter os equipamentos próximos ao corpo, permitindo que os ombros permaneçam relaxados.
Também é importante evitar permanecer durante horas com os punhos em posições desconfortáveis.
5. Faça pausas durante o trabalho
Mesmo uma estação de trabalho bem ajustada não elimina os efeitos de permanecer muito tempo parado.
Levante-se regularmente, caminhe um pouco, mude de posição e movimente o corpo.
As pausas também podem ser utilizadas para descansar a visão e reduzir a tensão muscular.
Ergonomia no home office
O trabalho em casa trouxe uma nova realidade para muitas pessoas: trabalhar no sofá, na cama, na mesa da cozinha ou até mesmo em uma cadeira improvisada.
Priorize:
- cadeira adequada;
- mesa com altura confortável;
- monitor ou notebook bem posicionado;
- teclado e mouse externos quando necessário;
- boa iluminação;
- espaço suficiente para movimentar as pernas.
Trabalhar no sofá faz mal para a coluna?
Não existe uma posição única que seja necessariamente prejudicial para todas as pessoas.
O problema está principalmente em permanecer por muito tempo na mesma posição, especialmente quando ela gera desconforto.
Se precisar trabalhar no sofá eventualmente, procure apoiar adequadamente as costas e evitar ficar curvado sobre o notebook por períodos prolongados.
Ergonomia em casa: não esqueça das atividades domésticas
A ergonomia não termina quando acaba o expediente.
Atividades domésticas também podem gerar sobrecarga quando realizadas repetidamente ou com técnica inadequada.
Ao limpar a casa
Evite permanecer por longos períodos curvado.
Ao varrer ou passar pano, procure utilizar cabos com comprimento adequado para reduzir a necessidade de flexionar excessivamente a coluna.
Ao pegar objetos no chão, dobre os joelhos e aproxime o objeto do corpo sempre que possível.
Ao carregar compras
Distribua o peso entre os dois lados do corpo quando possível.
Evite carregar sacolas muito pesadas em apenas uma mão por longos períodos.
Quando a carga for grande, prefira dividir o peso ou utilizar um carrinho.
E o celular? Ele também pode causar dores
O uso prolongado de smartphones pode aumentar o tempo em que permanecemos com o pescoço inclinado.
Essa posição pode favorecer desconforto no pescoço e nos ombros, principalmente quando mantida durante longos períodos.
Alguns cuidados simples:
- evite permanecer muito tempo olhando para baixo;
- eleve o celular sempre que possível;
- alterne as mãos;
- faça pausas;
- evite passar longos períodos na mesma posição.
Existe uma postura correta para usar o celular?
Mais importante do que manter uma postura rígida é variar a posição e evitar permanecer muito tempo em uma postura desconfortável.
Como organizar uma rotina mais saudável para a coluna?
Não é necessário esperar sentir dor para começar a mudar os hábitos.
Uma rotina simples pode incluir:
Durante o trabalho: ajuste sua estação e faça pausas regulares.
Durante o dia: alterne entre períodos sentado, em pé e em movimento.
Ao usar o celular: evite longos períodos com o pescoço inclinado.
Em casa: procure utilizar técnicas adequadas para carregar objetos e realizar tarefas.
Durante a semana: mantenha uma rotina de atividade física compatível com sua condição.
Ergonomia sozinha evita dores nas costas?
Não necessariamente.
A ergonomia é uma importante ferramenta de prevenção, mas dor musculoesquelética é multifatorial.
Fatores físicos, emocionais, hábitos de vida, nível de atividade física, sono e condições específicas da coluna podem influenciar o aparecimento e a persistência da dor.
Por isso, se a dor for frequente ou estiver interferindo na rotina, é importante investigar sua causa.
Quando procurar um especialista?
Procure avaliação profissional quando a dor:
- persiste por vários dias ou semanas;
- está ficando mais intensa;
- interfere no trabalho ou nas atividades diárias;
- vem acompanhada de formigamento ou dormência;
- está associada à perda de força;
- irradia para braços ou pernas;
- surgiu após uma queda ou trauma.
Na Clínica Atualli, a avaliação individualizada ajuda a identificar fatores relacionados à dor e orientar estratégias de prevenção, tratamento e reabilitação de acordo com as necessidades de cada paciente.
Se a dor já faz parte da sua rotina, não espere que ela se torne uma limitação. Procure uma avaliação especializada.
Perguntas frequentes sobre ergonomia e dores
Trabalhar sentado causa dor nas costas?
Ficar sentado por períodos prolongados pode contribuir para desconforto, principalmente quando associado à falta de movimento e a uma estação de trabalho inadequada. Fazer pausas e variar a posição é importante.
Como evitar dor no pescoço trabalhando no computador?
Mantenha o monitor à frente do corpo e em uma altura confortável, evite ficar muito tempo olhando para baixo e faça pausas para movimentar o pescoço e os ombros.
Notebook pode prejudicar a postura?
O uso prolongado do notebook pode favorecer posições desconfortáveis, especialmente quando a tela fica muito baixa. Para quem trabalha muitas horas com notebook, um suporte para elevar a tela e teclado e mouse externos podem ajudar.
Ergonomia ajuda a prevenir hérnia de disco?
A ergonomia pode ajudar a reduzir determinadas sobrecargas, mas não é possível afirmar que ela isoladamente previna hérnia de disco. O desenvolvimento de alterações na coluna envolve múltiplos fatores.